Objętość w fitness jest sekretem zwiększania siły

Nic dziwnego, że branża urządzeń do noszenia fitness – czyli inteligentnych akcesoriów mierzących aktywność fizyczną – nadal się rozwija. Ludzie uwielbiają poznawać ich wyniki podczas ćwiczeń. Podczas gdy wskaźniki takie jak liczba kroków, zmienność tętna i VO2 max miały swój czas w świetle reflektorów do noszenia, jest jeszcze jeden pomiar, o którym warto wiedzieć – lub nawet śledzić siebie – i jest to jeden, który może ulepszyć twoją grę fitness: głośność w treningach .

Spojrzenie na swoją objętość podczas treningu to jeden ze sposobów na maksymalizację wysiłku podczas pocenia się, a trener i bokser z Nowego Jorku Anthony Crouchelli uważa, że ​​tak jest. the czynnik, na który należy zwrócić uwagę w swoim programie ćwiczeń, jeśli chcesz zoptymalizować trening siłowy. „Objętość to Twoja wydajność na zajęciach, a przede wszystkim objętość beztlenowa”, mówi Bustle. Odświeżając, ćwiczenia beztlenowe to ćwiczenia o wysokiej intensywności, które wymagają większej ilości tlenu – w przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych, które obejmują wysiłek kardio w stanie ustalonym, za którym poziom tlenu może nadążyć.

Tutaj specjaliści od fitnessu wyjaśniają korzyści płynące ze śledzenia objętości podczas treningów oraz różne sposoby wykorzystania tego wskaźnika do zwiększenia siły.

Co to jest objętość w fitness?

Podczas ćwiczeń jest kilka podstawowych zmiennych, z którymi możesz pracować. „Masz intensywność, czyli jak ciężko ćwiczysz” – mówi Simon Lawson, trener w nowojorskim studiu treningowym Fhitting Room. „Masz czas na ćwiczenia. A objętość to ilość pracy, którą wykonujesz w danym okresie, zwykle w odstępach ”.

Innymi słowy, objętość to Twój wysiłek w ramach określonego ćwiczenia lub ruchu. Jednym z przykładów jest liczba powtórzeń w zestawie treningu siłowego lub siłowego. „Jeśli wykonasz 10 powtórzeń w pierwszej serii, a w drugiej zwiększysz liczbę powtórzeń do 20, zwiększysz objętość” – mówi Joe Rodonis, główny trener w Tone House, studiu treningowym w Nowym Jorku. Można go jednak stosować do wszystkich rodzajów treningów, od biegania po wioślarstwo i jazdę na rowerze.

Śledzenie objętości podczas treningów to jeden ze sposobów na poprawę wydajności. „Jest to korzystne, ponieważ w ten sposób dokonujesz postępów i poprawiasz wszelkie cele, niezależnie od tego, czy są to zdrowie, wydajność czy kompozycja ciała” – mówi Ben Lauder-Dykes, trener Fhitting Room. Znajomość wolumenu pozwala również zrozumieć aktualny poziom wyjściowy, dodaje Rodonis. „Przystępując do przyszłych treningów, wiesz, od czego zacząć, a potem możesz pracować nad poprawą”, wyjaśnia, zauważając, że jest to forma treningu wytrzymałościowego.

Oprócz optymalizacji treningu, śledzenie głośności zapewnia, że ​​nie doświadczysz wypalenia treningowego. „Ważne jest, aby unikać przetrenowania, więc znajomość głośności pozwala być na bieżąco z tym, co robisz” – mówi Lawson. To jest kluczowe – chociaż chcesz powoli zwiększać swój trening w czasie, łatwo jest z tym przesadzić. A zbyt ciężki trening może prowadzić do zmęczenia mięśni, a nawet kontuzji.

Uwzględniamy tylko produkty, które zostały niezależnie wybrane przez redakcję Bustle. Jednak możemy otrzymać część sprzedaży, jeśli kupisz produkt za pośrednictwem łącza w tym artykule.

Jak śledzić swoją objętość podczas treningów

Ogólny wzór na obliczanie objętości to: powtórzenia x zestawy x ciężary. Ale pomiar może wykraczać poza to i możesz zmierzyć wydajność treningu na niektórych urządzeniach do noszenia, elementach sprzętu fitness i za pomocą innych czynników.

Objętość śledzenia z wagami

Kiedy podnosisz ciężary, po prostu zapisz liczbę powtórzeń, które wykonałeś dla ćwiczenia o określonej wadze, mówi Rodonis. Jeśli chcesz zwiększyć swoją objętość, Lawson sugeruje zwiększenie o 10 do 20 powtórzeń jednego konkretnego ćwiczenia w tygodniu.

Głośność śledzenia na urządzeniu do noszenia

Jeśli jesteś biegaczem, wiele zegarków Garmin jest zgodnych z technologią Connect IQ tego gadżetu – aplikacją, którą możesz pobrać do pomiaru objętości biegów (którą oblicza na podstawie tempa, odchylenia pionowego, nachylenia i lokalnych warunków wiatru). w czasie rzeczywistym i po Twojej duszy). Garmin wprowadził również w tym miesiącu serię produktów rowerowych, które mierzą całkowitą moc i kadencję: mierniki mocy Rally, które można przypiąć do roweru i połączyć z zegarkiem i telefonem.

WHOOP może również określić wielkość treningu na podstawie wyniku „obciążenia”. To urządzenie mierzy tętno, zmienność tętna i jakość snu, aby dać Ci napięcie – czyli objętość, którą kładziesz na swoje ciało przez cały dzień. „To daje wgląd w to, jak należy zmodyfikować swój trening” – mówi Kristen Holmes, wiceprezes WHOOP ds. Nauk o wydajności. To, co sprawia, że ​​urządzenie do noszenia różni się od innych, to 360-stopniowy pomiar różnych czynników, które wpływają na to, co jest w stanie zrobić Twój organizm, co pozwala na optymalizację treningu.

Śledzenie głośności na urządzeniu cardio

Niektóre urządzenia do aerobiku umożliwiają obserwację objętości podczas ćwiczeń. Lauder-Dykes wskazuje na rowery szturmowe, wioślarze, rowery narciarskie i rowery stacjonarne. „Spójrz na swoje kilometry lub godziny treningu, tak aby Twój wolumen w ciągu tygodnia na jazdę na rowerze mógł wynieść 20 mil” – mówi Lawson. „Możesz też spróbować interwałów HIIT – powiedz pięć minut na wzgórzu lub tak szybko, jak to możliwe, z dużym oporem na trenerze”. Wiele elementów wyposażenia pokazuje również takie dane, jak moc i kalorie, a Lauder-Dykes sugeruje zwiększanie ich z czasem, aby zwiększyć objętość treningu.

Jeśli interesujesz się boksem, Crouchelli mówi, że coś w rodzaju Liteboxera, inteligentnego domowego systemu worków treningowych, może określić Twoją głośność poprzez siłę uderzeń. „Głośność może oznaczać ilość wyrzuconych ciosów, przy których utrzymujesz 70% mocy przez całą rundę” – mówi.

Głośność śledzenia podczas biegu

Jeśli chodzi o ilość biegania, spójrz na swój czas i pokonany dystans. „Skupiasz się na dystansie, niekoniecznie na tempie czy intensywności” – mówi Rodonis. To samo dotyczy czasu, wyjaśnia – załóżmy, że koncentrujesz się na 30 minutach prostego biegu (w porównaniu z prędkością). Celem, jeśli chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość, jest powolne zwiększanie tygodniowych mil lub czasu spędzanego na bieganiu.